오메가3가 눈 건강에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 눈 건강 외에도 주요 효과로는 심현관 질환 예방, 뇌 기능 향상, 염증 완화 등으로 많은 사람들이 꾸준히 섭취하고 있는 건강기능식품입니다. 하지만 오메가3는 제품마다 순도, 함량, 원료, 정제 방식 등이 천차만별이기 때문에 단순히 "EPA+DHA 몇 mg"만 보고 고르기에는 한계가 있습니다. 따라서 제품 구매 전 자신에 맞는 성분이나 함량 등을 확인할 필요가 있습니다.
이번 글에서는 오메가3의 올바른 복용 방법과 적정 용량, 제품 고를 때 꼭 확인해야 할 요소들, 그리고 현재 인기 있고 신뢰할 수 있는 추천 제품들을 소개하겠습니다.
복용방법과 하루 권장 섭취량
오메가3는 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 대표적인 구성 성분은 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)이며, 이 두 성분은 서로 다른 역할을 수행합니다. EPA는 주로 염증 억제, 혈액 순환 개선, 심혈관 건강과 관련이 있고, DHA는 뇌 기능, 시력, 세포막 유지와 연결됩니다.
복용방법: 식후에 섭취하는 것이 가장 좋음
- 오메가3는 지용성 성분이기 때문에 공복보다는 식사 후 복용 시 흡수율이 높아집니다. 특히 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
- 하루 총 용량이 중요하며 1일 1~3회로 나누어 복용이 가능합니다.
하루 권장량:
- 일반 건강 유지가 목적이라면 EPA+DHA 합산 500~1000mg이 적당합니다.
- 중성지방 감소가 목적이라면 EPA 기준 하루 2000mg 이상이 필요합니다. 이는 전문의와 먼저 상담을 받을 필요가 있습니다.
- 임산부/수유부라면 DHA 위주로 300~500mg 정도 섭취를 권장합니다.
WHO와 EFSA(유럽식품안전청) 등 주요 보건기구는 EPA+DHA 합산 기준 하루 250~500mg 이상 섭취를 권장하고 있습니다. 질병 예방 또는 치료 목적일 경우 고함량 제품을 선택하는 것이 일반적입니다.
주의사항:
- 항응고제 복용 중인 경우 주의가 필요합니다. 오메가3는 혈액을 묽게 만드는 성질이 있기 때문에 와파린, 아스피린 등 항응고제를 복용 중이라면 반드시 전문의와 상담을 해야 합니다.
- 속 쓰림이 있을 경우에는 냉장 보관 후 복용을 권장합니다.
올바른 제품 고르는 법
오메가3 제품을 고를 때는 단순히 “EPA+DHA 함량이 높다”는 이유만으로 선택하기보다는 아래 4가지 기준을 반드시 체크해야 합니다.
1. 순도 확인
- ‘오메가3 1000mg’이라는 문구는 총 어유(Oil)의 양을 의미하며, 실제 유효성분인 EPA+DHA의 함량은 낮을 수 있습니다.
- EPA+DHA 합이 60% 이상인 제품이 고순도이며, 80~90% 이상이면 프리미엄급입니다.
2. 정제 방식
- rTG (Re-esterified Triglyceride): 체내 흡수율 최고로 좋습니다. 가격이 비싸지만 생체이용률이 높습니다.
- EE (Ethyl Ester): 에틸에스터 방식이며 가격은 저렴하지만 흡수율 낮고 안정성에 논란이 있습니다.
- TG (Triglyceride): 자연 상태와 유사하나 불순물 제거 한계 있습니다.
→ 흡수율은 rTG > TG > EE 순으로 평가되고 있습니다.
3. 원료 어종 및 산지
- 심해 소형어종(멸치, 정어리 등)일수록 중금속 축적이 적고 안전합니다.
- 산지는 보통 노르웨이, 알래스카, 페루 등이 대표적이며 많이 나오고 있습니다.
4. 품질 인증
- IFOS (국제어유표준): 중금속, 산패도, 품질 기준 통과 제품에 부여합니다.
- GOED 회원사: 글로벌 오메가3 기준 연합 가입 기업입니다.
- GMP 인증: 위생적이고 표준화된 생산 시스템 갖춘 공장을 사용합니다.
2024~2025년 기준 추천 오메가3 제품 비교
프리미엄 제품:
- 내츄럴라이즈 오메가3 골드
rTG형, EPA+DHA 900mg 이상, IFOS 5스타 인증
노르웨이산 원료, 생체 이용률 최상
하루 1캡슐 복용으로 충분
- 닥터루트 오메가3 플러스
TG형, 비타민E + 오메가3 복합
중장년층, 혈관 관리 중점 사용자에 적합
가성비 제품:
- GNC Triple Strength Fish Oil
1000mg 어유 중 EPA 647mg + DHA 253mg (순도 90%)
미국 직수입, 고용량 180캡슐 구성
다소 큰 캡슐 크기, 복용에 유의
- 뉴트리코어 식물성 오메가3
해조류 유래 DHA 함유 (EPA 없음)
비건 인증 제품, 임산부/채식인에 적합
타깃별 제품:
- 센트룸 오메가3 루테인
오메가3 + 눈 건강 루테인 복합 제품
눈의 피로, 건조함이 있는 직장인에게 적합
- 라이프익스텐션 슈퍼 오메가3
고순도, 항산화 복합 성분 추가
뇌 건강과 염증 완화에 도움
복용 목적별 선택법 요약
심혈관 질환 예방: EPA 함량 높은 제품
뇌 기능/눈 건강: DHA 중심 + 복합제품
비건/임산부: 식물성 DHA 단독 제품
가성비 중시: EE 또는 TG형 중 고용량 제품
오메가3는 단순히 고함량보다는 흡수율이 뛰어난 rTG 형태, 중금속 걱정 없는 소형어종 유래 원료, 안정성을 증명하는 IFOS 인증 등을 종합적으로 고려해 선택해야 합니다. 복용은 반드시 식사 직후에 하루 500~1000mg 이상 꾸준히 섭취해야 효과를 기대할 수 있습니다. 이번 글에서 소개한 추천 제품과 타깃별 선택 기준을 참고해 본인에게 맞는 오메가3를 선택해보시길 바랍니다. 올바른 건강기능식품이 눈 건강은 물론 혈관 건강과 뇌, 전신 면역력을 길러줄 수 있습니다.